Sk. 5 Tutorial Blok 4 : Lelah

Skenario 5 Tutorial Blok 4
Tentang Lelah
Author : Fino

Skenario :
     Seorang ibu muda berumur 24 tahun merasa kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan rumahnya yang pertama kalinya ditempat tinggalnya. Setelah mengambil istirahat beberapa saat, dia merasa lelahnya berkurang.

Pertanyaan yang mungkin keluar :
1.    Mengapa ibu muda tersebut merasa lelah? (key : pengertian lelah, mekanisme terjadinya lelah (fisiologi lelah) termasuk factor-faktor penyebab lelah)
2.    Mengapa setelah beristirahat lelahnya terasa berkurang? (key : cara mengatasi rasa lelah, mekanisme kembalinya energy setelah istirahat).

Pembahasan (semoga membantu)
Pengertian dan Mekanisme Kelelahan :
     Dalam kehidupan sehari-hari kita sering mendengar kata lelah. Setelah bekerja atau melakukan aktivitas fisik yang menguras tenaga, kita akan diserang oleh ‘penyakit’ yang bernama lelah. Namun dalam realitanya, sebagian besar orang awam belum mengerti tentang arti kata lelah, khususnya kelelahan otot.
     Kelelahan menurut Tarwaka, dkk (2004:107) adalah suatu mekanisme perlindungan tubuh agar tubuh terhindar dari kerusakan lebih lanjut sehingga terjadi pemulihan setelah istirahat. Istilah kelelahan biasanya menunjukkan kondisi yang berbeda-beda dari setiap individu, tetapi semuanya bermuara kepada kehilangan efisiensi dan penurunan kapasitas kerja serta ketahanan tubuh. Hal ini menunjukkan bahwa kelelahan berperan dalam menjaga homeostatis tubuh.
     Kelelahan otot adalah suatu keadaan saat otot tidak dapat berkontraksi secara cepat dan kuat atau bahkan tidak dapat berkontraksi sama sekali. Kelelahan otot suatu saat pasti akan terjadi, terutama pada seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang padat setiap harinya.
     Lama waktu otot quadriceps saat melakukan gerakan maksimal dalam latihan hanya sampai 30 menit. Kelelahan otot juga berguna sebagai tanda bahaya, bahwa otot tidak dapat menerima perintah untuk berkontraksi. Selain itu, kelelahan otot juga memberi sinyal bagi tubuh kita agar beristirahat sejenak untuk mengembalikan keadaan otot setelah terjadi kontraksi yang cukup lama.

Kelelahan Pusat
     Kelelahan pusat disebabkan karena kegagalan sistem saraf pusat merekrut jumlah dan mengaktifkan motor unit yang dilibatkan dalam kontraksi otot. Padahal kedua hal tersebut berperan dalam besarnya potensial yang dihasilkan selama kontraksi otot. Dengan demikian, berkurangnya jumlah motor unit dan frekuensi pengaktifan motor unit menyebabkan berkurangkan kemampuan kontraksi otot.
     Rekruitmen jumlah motor unit juga dipengaruhi oleh motivasi. Pada perangsangan elektrik pada otot yang lelah masih dapat mengembangkan kekuatan kontraksi otot. Hal ini membuktikan bahwa pengembangan kekuatan otot tersebut dapat dipengaruhi oleh aspek psikologis. (Robert, 1999). Selain itu ada penelitan lain mengenai pengaruh motivasi terhadap performance. Seorang yang memiliki motivasi yang rendah akan mudah lelah dibandingkan dengan seorang yang memiliki motivasi tinggi (Robert,1999). Dengan demikian, diyakini bahwa rendahnya motivasi pada sistem saraf pusat akan menurunkan rekruitmen jumlah motor unit sehingga terjadi kelelahan pusat.

Kelelahan Perifer
     Kelelahan perifer merupakan kelelahan yang disebabkan karena faktor di luar sistem saraf pusat. Kelelahan perifer tersebut disebabkan ketidakmampuan otot untuk melakukan kontraksi  dengan maksimal yang disebabkan oleh beberapa faktor diantaranya adalah gangguan pada kemampuan saraf, kemampuan mekanik kontraksi otot, dan kesediaan energi untuk kontraksi.
    Kelelahan pada gangguan saraf merupakan gangguan neuromuscular junction, ketidakmampuan sarcolemma mempertahankan konsentrasi Na+ dan K+ sehingga menurunkan depolarisasi sel dan amplitudo potensial aksi. Gangguan pada saraf tersebut akan berdampak pada berkurangnya kemampuan perambatan impuls dan ketidakmampuan membran otot untuk mengkonduksi potensial aksi.
      Gangguan perambatan impuls sehingga menuntut frekuensi stimulus yang tinggi. Stimulus yang berulang pada membran otot (sarkolemma) dapat berakibat blok impuls pada T tubule (Scott, 2002). Padahal proses terpicunya kontraksi karena impuls yang dihantarkan ke seluruh fibril dalam serat otot melalui T tubule. Blok impuls pada T tubule akan menyebabkan berkurangnya pelepasan Ca++ dari sarcoplasmic retikulum karena impuls di T tubule berperan dalam pelepasan ion Ca2+ dari sister terminal, yaitu kantung lateral reticulum sarkoplasmik yang bersebelahan dengan T tubule.
     Peran Ca2+ adalah memicu terjadinya kontraksi otot dalam proses sliding mechanism. Kemampuan menghasilkan gaya pada sliding mechanism termasuk dalam faktor mekanik pada kontraksi otot. Pada keadaan otot yang istirahat, troponin I terikat erat pada aktin, dan tropomiosin menutupi tempat-tempat untuk mengikat kepala miosin di molekul aktin. Jadi, kompleks troponin-tropomiosin membentuk “protein relaksan” yang menghambat interaksi aktin dengan miosin. Bila ion Ca2+ yang dilepaskan oleh potensial aksi kemudian akan diikat oleh troponin C, ikatan antara troponin I dengan aktin menjadi melemah, sehingga memungkinkan tropomiosin bergerak ke lateral (Guyton, 1999).
      Gerakan ini membuka tempat-tempat pengikatan kepala-kepala miosin sehingga terjadi kontraksi (proses sliding). Proses sliding juga dapat terhambat karena meningkatnya kadar H+ akibat akumulasi asam laktat. Tingginya ion H+ pada otot akan menghambat pelepasan Ca+2 dari sarkoplasmic Reticulum, dan menginterfensi ikatan Ca+2 dengan troponin, sehingga proses kontraksi otot terganggu. Dengan demikian, gangguan pada pelepasan Ca2+ dan peningkatan H+ akan menimbulkan berkurangnya force pada setiap cross-brigde sehingga terjadi kelelahan. Kelelahan tersebut disebabkan gangguan pada faktor mekanik kontraksi otot.

Faktor-Faktor Penyebab Kelelahan Otot
     Telah diketahui bahwa kelelahan otot merupakan ketidakmampuan otot untuk berkontraksi secara cepat dan kuat. Ada banyak faktor yang mempengaruhi kelelahan otot. Berikut adalah penyebab dari kelelahan otot :
1.    Pengosongan ATP-CP
     ATP merupakan sumber energi kontraksi otot dan PC untuk resintesa protein secepatnya. Jika ATP dan PC digunakan untuk kontraksi terus maka terjadi pengosongan fosfagen intraselular sehingga mengakibatkan kelelahan. Selain itu ada peningkatan konsentrasi ion H+ di dalam intraselular yang diakibatkan penumpukan asam laktat.
2.    Pengosongan Simpanan Glikogen Otot
     Pengosongan glikogen terjadi karena proses latihan yang lama (30 menit – 4 jam). Karena pengosongan glikogen demikian hebat, maka menyebabkan kelelahan kontraktil. Faktor lain penyebab kelelahan, antara lain rendahnya tingkat glukosa darah yang menyebabkan pengosongan glikogen hati, pengosongan cadangan glikogen otot yang menyebabkan kelelahan otot lokal, dehidrasi dan kurangnya elektrolit yang menyebabkan temperatur meningkat.
3.    Akumulasi Asam Laktat
     Akumulasi asam laktat akan menumpuk di otot dan di pembuluh darah.Menyebabkan konsentrasi H+ meningkat dan pH menurun.Ion H+ menghalangi proses eksitasi, yaitu menurunnya Ca2+ yang dikeluarkan dari retikulum sarkoplasmik. Ion H+ juga mengganggu kapasitas mengikat Ca2+ oleh troponin. Ion H+ juga akan menghambat kegiatan fosfo-fruktokinase.

Mekanisme Kelelahan Otot
     Konsep kelelahan merupakan reaksi fungsional dari pusat kesadaran yaitu cortex cerebri yang dipengaruhi oleh dua sistem penghambat (inhibisi dan sistem penggerak/aktivasi). Sampai saat ini masih berlaku dua teori tentang kelelahan otot, yaitu teori kimia dan teori syaraf pusat (Tarwaka. dkk, 2004: 107).
1.    Teori kimia
    Secara teori kimia bahwa terjadinya kelelahan adalah akibat berkurangnya cadangan energi dan meningkatnya sistem metabolisme sebagai penyebab hilangnya efisiensi otot, sedangkan perubahan arus listrik pada otot dan syaraf adalah penyebab sekunder.
2.    Teori syaraf pusat
     Bahwa perubahan kimia hanya penunjang proses, yang mengakibatkan dihantarkannya rangsangan syaraf oleh syaraf sensosrik ke otak yang disadari sebagai kelelahan otot. Rangsangan aferen ini menghambat pusat-pusat otak dalam mengendalikan gerakan sehingga frekuensi potensial gerakan pada sel syaraf menjadi berkurang. Berkurangnya frekuensi ini akan menurunkan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot dan gerakan atas perintah kemauan menjadi lambat. Kondisi dinamis dari pekerjaan akan meningkatkan sirkulasi darah yang juga mengirimkan zat-zat makanan bagi otot dan mengusir asam laktat.
     Karena suasana kerja dengan otot statis aliran darah akan menurun, maka asam laktat akan terakumulasi dan mengakibatkan kelelahan otot local.
     Disamping itu juga dikarenakan beban otot yang tidak merata pada jaringan tertentu yang pada akhirnya akan mempengaruhi kinerja (performance) seseorang (Eko Nurmianto, 2003: 265). Kelelahan diatur oleh sentral dari otak. Pada susunan syaraf pusat, terdapat sistem aktivasi dan inhibisi. Kedua sistem ini saling mengimbangi tetapi kadangkadang salah satu daripadanya lebih dominan sesuai dengan kebutuhan. Sistem aktivasi bersifat simpatis, sedang inhibisi adalah parasimpatis.

Tips Mengatasi Rasa Lelah
     Rasa lelah pasti tidak bisa dihindari setelah kita beraktivitas seharian. Sebenanrnya ada banyak faktor yang menyebabkan rasa lelah atau letih pada tubuh kita. Hal ini perlu di perhatikan agar cara mengatasi lelah tersebut bisa lebih efektif dan efisien.
Berikut beberapa penyebab rasa lelah:
1.    Tidak Cukup Tidur
     Umumnya orang dewasa membutuhkan tujuh hingga delapan jam sehari untuk tidur. Apabila Anda mengantuk berat saat beraktivitas, bisa jadi karena kualitas dan kuantitas tidur Anda menurun. Hati-hati, karena kurang tidur bisa berakibat buruk pada kesehatan dan konsentrasi Anda.
2.    Kekurangan Energi
     Makan yang terlalu sedikit menyebabkan tubuh kelelahan, tetapi menyantap makanan yang salah juga dapat menjadi masalah. Diet seimbang membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam rentang normal dan mencegah rasa lelah ketika gula darah Anda menurun.
3.    Anemia
     Anemia merupakan penyebab utama kelelahan pada wanita. Mengeluarkan darah selama menstruasi dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Sel-sel darah merah sangat diperlukan tubuh karena mereka membawa oksigen ke jaringan dan organ.
4.    Depresi
     Anda mungkin berpikir depresi hanyalah gangguan emosi. Namun, ternyata hal ini juga berhubungan dengan gejala fisik. Salah satu gejala fisik yang paling umum adalah kelelahan, sakit kepala, dan kehilangan nafsu makan. Jika Anda tetap merasa lelah dan murung selama lebih dari dua minggu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. 
5.    Kebanyakan kafein
     Mengonsumsi kafein dalam dosis wajar dapat meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Namun, terlalu banyak kafein dapat meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, dan kejang. Berdasarkan penelitian, mengonsumsi kafein terlalu banyak juga dapat menyebabkan kelelahan pada beberapa orang.
6.    Dehidrasi
     Kelelahan bisa jadi tanda Anda terkena dehidrasi. Meskipun Anda bekerja di luar atau berkutat di atas meja, tubuh tetap membutuhkan air untuk bekerja dengan baik dan tetap tenang. Tanda-tanda orang dehidrasi ialah Anda mengalami kehausan.
7.    Kerja "Shift"
     Bekerja malam atau melakukan kerja shift dapat mengganggu jam tidur Anda. Anda mungkin merasa lelah ketika harus terjaga. Dan, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur di siang hari.
8.    Penyakit Jantung
     Ketika Anda merasa kelelahan akibat kegiatan rutin, seperti membersihkan rumah atau menyiangi halaman, bisa jadi itu pertanda jantung tidak bekerja dengan baik. Jika ternyata kegiatan sehari-hari yang mudah pun semakin sulit untuk dilakukan, segeralah berkonsultasi kepada dokter.
9.    Diabetes
     Penderita diabetes umumnya memiliki kadar gula darah tinggi, tetapi gula darah ini tetap berada dalam aliran darah dan tidak masuk ke dalam sel-sel sehingga tidak dapat diubah menjadi energi.

Berikut Cara Mengatasi Rasa Lelah Saat Beraktivitas
1.    Makan
     Rasa lelah yang kita rasakan bertanda tubuh kita kekurangan energi. Makanlah sesuatu yang cukup gizinya dan terutama kandungan seratnya, karena makanan berserat mampu menekan kejenuhan hingga 10 persen. Dan ini membuat mereka terlepas dari rasa depresi sambil bisa terus menunjukkan ide-ide cemerlang.
2.    Konsumsi Suplemen
     Ketika Anda di kantor merasakan letih dan lesu, Anda dapat meminum suplemen atau vitamin C yang dapat berfungsi untuk meningkatkan stamina tubuh (usahakan yang terpercaya atau saran dari Dokter).
3.    Minum air putih secukupnya
     “Sebagian besar orang yang merasa cepat letih mengalami dehidrasi,” ucap Woodson Merrell, MD., direktur eksekutif dari Continuum Center for Health and Healing di Beth Israel Medical Center, New York City. Jadi membuat tubuh tetap terhidrasi adalah cara yang paling mudah dan murah untuk membebaskan diri dari rasa letih.
4.    Lakukan Peregangan Otot
     Dengan melakukan peregangan otot, anda dapat membuat arteri otak terbuka. Dan oksigen akan lebih bebas masuk ke otak melalui darah. selain dapat meningkatkan tenaga, cara ini juga dapat meningkatkan konsentrasi.
5.    Jalan selama 5 menit.
     Setelah tubuh anda diberi asupan cukup, anda bisa melakukan gerakan jalan selama 5 menit untuk menuntaskan rasa lelah atau letih anda. Anda bisa menggunakan sebuah sandal kesehatan  ketika anda istirahat kerja.
6.    Cuci Muka
     Bila pekerjaan masih banyak dan anda butuh konsentrasi , segeralah cuci muka. Mungkin akan membuat anda menjadi lebih segar.

Berikut Cara Mengatasi Rasa Lelah Setelah Beraktivitas
1.    Minum Air Secukupnya
     Setelah anda sampai dirumah, sebaiknya anda duduk / istirahat dulu sambil minum beberapa gelas air.
2.    Segera Mandi
     Setelah istirahat beberapa saat, segeralah mandi, kalau perlu menggunakan air hangat. Dengan kita mandi, badan pun akan terasa segar, dan membuat serasa fresh di pikiran.
3.    Segera Makan + Suplemen
     Segera beri asupan energi untuk tubuh anda, sehingga recovery bisa cepat di lakukan oleh tubuh kita.
4.    Gunakan Alat Terapi
     Jika anda merasakan rasa lelah yang sangat, anda bisa menggunakan alat terapi seperti bantal panas. Alat terapi ini bisa membantu melanacarkan peredaran darah anda.

Berikut Cara Meningkatkan Energi Biar Tiadk Cepat Lemas, Letih dan Lesu
1.    Minum Air Secukupnya: Apakah Anda minum cukup air? Beberapa orang yang mengeluh tentang kelelahan, sebenarnya mengalami dehidrasi. Minum 8 gelas air sehari. Cobalah untuk minum lebih banyak pada siang hari atau pada saat cuaca yang panas. Hal ini untuk menghindari minum pada malam hari. Terlalu banyak minum cairan pada malam hari dapat menyebabkan terbangun di malam hari dan yang dapat menghambat tidur Anda.
2.    Tidur secukupnya: Jangan menganggap sepele masalah tidur. Anda membutuhkan 8 jam untuk tidur setiap malam. Jangan tidur terlalu lama. Usahakan tidur dengan keadaan yang nyaman dan tanpa gangguan, mungkin anda juga bisa mematikan lampu kamar anda.
3.    Berolah raga secara cukup dan teratur. Olah raga merupakan suatu hal yang dapat meningkatkan stamina seseorang serta menambah gairah seseorang untuk melakukan aktifitas sehari-hari. Apabila tidak cukup waktu untuk berolah raga, maka Anda dapat berjalan kaki selama minimal 10menit, karena jalan kaki merupakan hal yang sepele namun sangat bnermanfaat bagi tubuh seseorang.
4.    Batasi konsumsi Kopi: Kita tahu bahwa kopi meningkatkan energi. Tapi mengkonsumsi beberapa cangkir  kopi sehari atau terlalu banyak dapat menyebabkan stres dan kelelahan.
5.    Diet yang sehat: Tambahkan makanan yang mengandung nutrisi buat otak dalam program diet anda. Makanlah makanan dengan campuran lemak sehat. Ini akan memberi energi pada sel otak dan meningkatkan konsentrasi berpikir. Ikan dan sayuran hijau tua adalah makanan untuk otak yang sangat baik.
6.    Batasi konsumsi gula: Hindari konsumsi gula berlebihan sebisa mungkin. Kelebihan gula menyebabkan fluktuasi gula darah dan hasilnya adalah penurunan energi.
7.    Meningkatkan konsumsi protein: Kurangnya protein merupakan salah satu alasan mengapa kita mengalami kelelahan. Makan makanan yang kaya dengan kandungan protein.

Semoga Membantu , "author fino"